双手自然放在身体两边，双腿自然伸直，仰面平躺。伸直双手上举至头顶，尽可能的向上伸展你的双手和向下伸展你的双腿。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。双手交叉抱住你的其中一只膝部并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势，换另一边做同样的动作，仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。双手交叉抱住自己双腿并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势。
双手自然放在身体两边，双腿自然伸直，仰面平躺。伸直双手上举至头顶，尽可能的向上伸展你的双手和向下伸展你的双腿。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。双手交叉抱住你的其中一只膝部并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势，换另一边做同样的动作，仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。双手交叉抱住自己双腿并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势。
仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向地面下压腰部，保持10秒钟后放松。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向上拱起腰部，保持5秒钟后放松。
仰面平躺，将头抬起5-6指的距离，保持5秒钟后放松。仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。向下伸直双上肢（不要扶双膝）直到头、背和肩胛骨依次抬起，反复运动数次。
俯卧爬行姿势，垂头弓背，保持5秒钟然后抬头塌腰。俯卧平躺，双上肢置于身体两侧，抬头挺胸保持5秒钟后放松。俯卧平躺，双手置于胸部两侧，上抬胸部同时下压臀部，保持5秒钟后放松，如果无任何不适，请做下一步。俯卧平躺，按如下顺序做完5个动作，每个动作保持5秒钟，然后进入下一个动作。